Čo jesť a nejesť v tehotenstve a pred ním?
Pamätajte na to, že v tomto období je vaším cieľom prijímať čo najširšiu škálu potravín, lebo každá skupina potravín môže telu ponúknuť niečo iné. Napríklad:
- Celé zrná sú jedinečným zdrojom energie, ktorá najmä v počiatkoch a na konci tehotenstva dochádza.
- Mäso, strukoviny a orechy poskytujú telu bielkoviny, železo a tiež kyselinu listovú.
- Mliečne výrobky obsahujú vitamín D a vápnik.
- Ovocie a zelenina je významným zdrojom antioxidantov, vlákniny a samozrejme vitamínov.
V žiadnom prípade to však neznamená, že so začiatkom tehotenstva je nutné okamžite zmeniť jedálniček. Skôr naopak, radikálne zmeny by mohli vášmu organizmu skôr uškodiť. So zdravým životným štýlom je teda lepšie začať už počas plánovania potomka, prípadne naň prechádzať pozvoľna.
Medzi potraviny, ktorým je v tehotenstve lepšie sa vyhnúť, patria všetky surové mäsá, a to vrátane sushi a nepasterizované mliečne výrobky. Oboje totiž môže obsahovať baktérie, ktoré by mohli zapríčiniť predčasné ukončenie gravidity.
Chute a nechute v tehotenstve
Tehotenstvo sprevádza celý rad chutí a averzií na určité potraviny. Nie je celkom jasné, prečo to tak je, vedci sa však domnievajú, že na vine sú hormóny. Hoci je niekedy veľmi zložité sa týmto chutiam ubrániť, je dobré mať vždy na pamäti:
- pravidlá zdravého stravovania
- že nabrané kilá sa po pôrode samé nezhodia
- a v prípade nechutí zas pamätať na to, aby sa do tela dostali všetky živiny, ktoré by mu z odmietnutých potravín mohli chýbať.
Dobrou správou je, že po skončení tehotenstva sa tieto chute zvyčajne vrátia do pôvodného stavu.
Vitamíny a minerály potrebné v tehotenstve a pred počatím
Hoci sú lekári zvyčajne zdržanliví v otázke užívanie vitamínov a doplnkov stravy, akonáhle sa svojmu gynekológovi zveríte, že sa aktívne snažíte o počatie, poradí vám, nech do svojho jedálnička zaradíte kyselinu listovú.
V čom nájdete kyselinu listovú
Kyselina listová je vitamín zo skupiny B-komplexu a v bežnej strave ho nájdete (ako už názov napovedá) predovšetkým v listovej zelenine, ale tiež napríklad v karfiole, brokolici, obilninách, najmä niektorých exotických druhoch ovocia, orechoch, plesňových syroch a ďalším zdrojom sú potom napríklad kvasnice alebo vnútornosti.
Prečo je dôležité užívať kyselinu listovú v tehotenstve
Bohužiaľ zo stravy dokáže organizmus kyselinu listovú vstrebať len množstvo, ktoré je dostačujúce pre jeho bežný chod. V tehotenstve je teda odporúčané užívať kyselinu listovú čoby výživový doplnok, pretože jej denná dávka by mala byť 400 − 600 μg.
Na čo je vlastne tento vitamín taký dôležitý? Predovšetkým pre správne delenie buniek a diferenciáciu tkanív. Má tiež významný vplyv na vývoj nervovej sústavy, miechy a mozgu, ku ktorému dochádza už v prvých dňoch gravidity, kedy žena o svojom stave spravidla nemá ani tušenie, a práve preto je vhodné ho užívať ešte pred počatím.
Vitamín D3
Ďalšou látkou, ktorú je vhodné užívať v začiatkoch tehotenstva a pred ním, je vitamín D3, čiže cholekalciferol. Je dôležitý najmä pre správny rast kostí u plodu a tiež podstatný pre budovanie imunity budúceho bábätka. Môžeme ho nájsť v rybom tuku, menšie množstvo potom vo vaječnom žĺtku, mäse, mliečnych výrobkoch, kvasniciach alebo napríklad kakau.
Najprirodzenejšou cestou, ako ho získať, je však pravidelný pobyt na slnku. Samozrejme s adekvátnou ochranou a s tým, že obvykle stačí pobudnúť na slnku asi 20 minút každý druhý deň.
Jód
Najdôležitejším minerálom v tehotenstve je jód. Jeho dostatočný prísun je nevyhnutný pre správny vývoj štítnej žľazy plodu a tiež vývoj jeho mozgu, nervového systému a svalov. Štítna žľaza sa vyvíja od 12. týždňa tehotenstva a budúce bábätko je úplne závislé na prísune tejto látky od matky aj v čase plného dojčenia.
S nedostatočným príjmom jódu bývajú spájané predčasné ukončenia tehotenstva, nízka pôrodná hmotnosť a riziko vrodených vývojových porúch. Jód nájdeme najmä v morských plodoch, mlieku, vajciach, v niektorých minerálkach a aj ním býva obohatená soľ.
Železo
Železo je veľmi dôležitý minerál, ktorého máme v tele 4 − 5 gramov. 2/3 železa je viazané v červených krvinkách, ktoré prenáša kyslík do tkanív. Počas tehotenstva spotreba železa vzrastie zhruba dvojnásobne. Telo matky potrebuje produkovať viac krvi, aby mohlo zásobiť krvou a kyslíkom aj plod. Nedostatok železa môže spôsobiť predčasný pôrod. Počas tehotenstva sa odporúča prijať 25 − 30 mg železa denne. Vitamín C podporuje vstrebávanie železa, preto je vhodné ho do stravy zaradiť tiež.
Najlepším zdrojom železa je červené mäso. Ďalej ho nájdeme v strukovinách, obilninách, brokolici, červenej repe, mangolde, tekvicových semienkach, orechoch a sušenom ovocí.
Vápnik a horčík
Oba minerály sú v priebehu tehotenstva dôležité pre stavbu kostí a správny vývoj plodu. Tehotná žena by mala prijať 1000 − 1200 mg vápnika a 350 − 400 mg horčíka denne.
Vápnik nájdeme v mlieku a mliečnych výrobkoch, maku, rybách, hlúbovej zelenine, orechoch, semienkach a tofu.
Horčík obsahujú kakao, celozrnné výrobky, banány, strukoviny, datle, tekvicové semienka či listová zelenina.
Omega-3 kyseliny
Omega-3 kyseliny, konkrétne DHA je dôležitá pre správny vývoj očí a mozgu plodu. Odporúčaná denná dávka EPA a DHA je 250 mg. Tehotné ženy by mali ešte k tomu prijať navyše 200 mg DHA denne. Omega-3 kyseliny obsahujú tučné ryby, predovšetkým losos, sardinky, makrela, rybí olej a vajcia.
