Kdo je kdo
Najprv stručný prehľad alternatívnych spôsobov stravovania tak, ako ich poznáme.
- Vegetariáni nekonzumujú mäso.
- Lakto-ovo vegetariáni nejedia mäso, ale konzumujú mlieko a mliečne výrobky a vajcia.
- Lakto vegetariáni nejedia mäso a vajcia. Konzumujú ale mlieko a mliečne výrobky.
- Pesce vegetarián neje žiadne mäso okrem rýb.
- Flexitarián a reduktarián konzumuje prevažne vegetariánsku stravu a v obmedzenej miere aj mäso.
- Vegáni nekonzumujú žiadne živočíšne produkty.
- Frutarián je vegán, ktorý konzumuje len surové plody rastlín. Odmieta obilie a listovú a koreňovú zeleninu.
- Vitarián je vegán, ktorý na úpravu rastlinnej stravy používa teplotu maximálne 42 − 45° C (RAW food).
Dopĺňajte vitamíny a minerály
Vegáni a vegetariáni musia myslieť na to, že v rastlinnej strave je nedostatok niektorých vitamínov. Jedným z najdôležitejších je vitamín B12. Je dôležité aby vegáni a vegetariáni sledovali hladinu vitamínu B12 (prípadne aj homocysteínu, ktorého vysoká hladina je naopak škodlivá) v krvi a zabezpečili si jeho dostatočný príjem.
Striktná vegánska či vegetariánska strava nie je príliš vhodná pre deti, tehotné a dojčiace ženy. Problém môže byť najmä v zníženom príjme vitamínu B12, vitamínu D3, železa, zinku, jódu a vápníka. Rastlinné zložky navyše nemajú úplne vyvážený obsah esenciálnych aminokyselín a môže častejšie dochádzať k chudokrvnosti.
Ak ale dieťaťu poskytneme dostatok látok, ktoré by mohli v strave chýbať iným spôsobom, a strava je dostatočne pestrá, väčšinou nedochádza k problémom s vývojom.
Zostava jedálnička je dôležitá
Ak je vegánsky jedálniček vhodne zostavený, je v ňom zastúpená aj surová strava (varením sa enzýmy a niektoré vitamíny ničia) a je dostatočne pestrý, je znížená, na rozdiel od konzumentov mäsa, pravdepodobnosť niektorých chorôb. Znižuje sa napríklad riziko obezity, vysokého cholesterolu, aterosklerózy a ďalších srdcovo-cievnych ochorení.
Vegánska a vegetariánska strava môže byť zdraviu prospešná len vtedy, keď je dostatočne pestrá so zastúpením čerstvej zeleniny, ovocia, orechov, semiačok, rastlinných olejov.
Vegáni a vegetariáni, ktorí síce zaryto nejedia mäso, ale doprajú si množstvo sladkostí, bieleho pečiva, cestovín, bielej ryže, varených pokrmov či polotovarov, bez prísunu tepelne nespracovaných produktov si naopak skôr miesia na zdravotné problémy.
Zostavenie správneho jedálnička je veľakrát časovo, vedomostne aj finančne náročné. S tým musí každý začínajúci vegán či vegetarián počítať, aby časom neskĺzol k jednostrannej a neplnohodnotnej strave.
Riziká chorôb
U vegetariánov a vegánov sú vyššie riziká chorôb, ktoré sú spojené s nedostatkom vitamínov a minerálov, ktoré môžu v strave chýbať.
- Nedostatok vitamínu B12 zvyšuje riziko Alzheimerovej choroby, srdcových ochorení či mŕtvice. Môže sa objaviť únava, nespavosť či celkové oslabenie organizmu.
- Nedostatok vitamínu D zvyšuje riziko osteoporózy či rozvoja depresie.
- Nedostatok železa je spojený s poruchami trávenia, únavou, chudokrvnosťou či bolesťami hlavy.
- Nedostatok jódu môže viesť k poruche štítnej žľazy, zhoršeniu kvality kože, nechtov a vlasov,
- Nedostatok zinku môže viesť k zhoršeniu kvality kože, nechtov a vlasov, nechutenstvu či oslabeniu imunity.
