Bulgur: živiny, výhody a príprava

Čo je bulgur?

Slovo bulgur pochádza z tureckého bulghur alebo z arabského bourghoul a v preklade znamená krupica. Ide o lámané pšeničné zrná rôznych veľkostí, ktoré sú na rozdiel od šrotu už parené alebo predvarené.

Vyrába sa tak, že pšenica sa najprv vyperie, potom vysuší, následne podrví na menšie kusy a nakoniec roztriedi podľa veľkosti. Bulgur je považovaný za celozrnnú obilninu, čo znamená, že sa konzumuje celé jadro pšenice, teda vrátane kľúča, endospermu a otrúb.

Bulgur a jeho živiny

Nielenže je bulgur chutný a nenáročný na prípravu, je tiež vysoko výživný. Vzhľadom k tomu, že ide o minimálne spracované obilie, obsahuje oveľa viac nutrientov, než rafinované pšeničné produkty. Obsahuje vysoké množstvo vlákniny, k tomu je významným zdrojom horčíka, železa, kyseliny listovej a mangánu a navyše má nižšiu kalorickú hodnotu než napríklad quinoa. Aby sme boli konkrétni, tak jedna 100 g porcia bulguru obsahuje:

• 1760 kJ
• 11 g bielkovín
• 87 g sacharidov
• 2 g tukov
• 10 g vlákniny

Zdravotné výhody bulguru

Pravidelná konzumácia celozrnných obilnín, teda aj bulguru, je spojená s mnohými zdravotnými výhodami. Patrí medzi ne napríklad prevencia vzniku srdcových ochorení, zlepšenie trávenia a celkového metabolizmu alebo tiež udržanie hladiny krvného cukru pod kontrolou. Vďaka vysokému obsahu vlákniny naviac v tele podporuje pocit plnosti, a tak sa hodí bulgur zaradiť do jedálnička pri redukcii váhy.

Ako pripraviť bulgur?

Ďalšou obrovskou výhodou bulguru je jeho nenáročná príprava. Zvyčajne je dostupný v troch stupňoch drsnosti a práve podľa typu sa líši aj čas jeho prípravy s tým, že platí: čím hrubší bulgur, tým dlhšie je nutné ho variť. Príprava sa podobá varenie ryže a rovnako ako ju, možno aj bulgur uvariť v parnom hrnci. Na jednu dávku bulguru sa používajú dve dávky vody a existujú prakticky tri spôsoby prípravy:

• Bez tepelnej úpravy: Bulgur zalejeme studenou vodou a necháme aspoň hodinu napučať, kým nie je dostatočne mäkký. Ide o najšetrnejší spôsob prípravy, pri ktorom zostanú v bulgure všetky vitamíny a živiny.
• Bulgur zaliaty horúcou vodou alebo vývarom: Horúca tekutina proces prípravy výrazne skráti, zvyčajne možno bulgur konzumovať už za 20 - 30 minút.
• Varený bulgur: Ide o najrýchlejší spôsob prípravy a tiež najvhodnejší, ak bulgur varíme pre malé deti. Spočíva v tom, že bulgur varíme asi 15 minút v horúcej vode a ak chceme proces ešte viac urýchliť, pred varením bulgur opražíme, potom príprava trvá len asi 8 - 10 minút.

Ako jesť bulgur?

Vďaka svojmu blízkovýchodnému pôvodu má bulgur svoje miesto v mnohých pre nás exotických receptov. Okrem toho sa ale často používa aj ako súčasť šalátov, pilafov alebo len so zeleninou, korením a mäsom - podobne ako rizoto.

Výnimkou nie je ani bulgur na raňajky, kedy je oveľa viac uvarený a pripomína skôr ovsenú kašu, alebo ako zdravé zahusťovadlo v polievkach a omáčkach k dusenému mäsu. Takmer bez výnimky možno bulgurom v receptoch nahradiť ryžu alebo kuskus.

Bulgur: recepty

Stredomorský bulgurový šalát

Ingrediencie na 2 porcie:

• 1 šálka nevareného bulguru
• 2 šálky zeleninového vývaru
• 3 lyžice olivového oleja
• 1 lyžica citrónovej šťavy
• 1 lyžica čerstvej nasekanej petržlenovej vňate
• 1 plechovku nakladaného cícera
• 250 g rozpolených kokteilových paradajok
• ½ šalátovej uhorky nakrájanej na kocky
• 3 stonky jarnej cibuľky
• 125 g syra feta
• ½ šálky pražených slnečnicových semienok
• soľ a korenie na dochutenie

Postup:

Bulgur vložte do vriaceho vývaru, znížte teplotu a pod pokrievkou nechajte variť asi 15 minút, kým sa tekutina takmer nevstrebe. Potom zložte z ohňa a nechajte stáť v otvorenom hrnci. V malej miske rozmiešajte olej, citrónovú šťavu, petržlen, soľ a korenie. Vo veľkej mise zmiešajte bulgur, cícer, paradajky, uhorku, cibuľku a pridajte aj šťavu. Nakoniec servírujte posypané slnečnicovými semienkami.

Bulgur s kuracím mäsom

Ingrediencie na 2 porcie:

• 1 šálka bulguru
• 2 rezne z kuracích pŕs
• 2 lyžice olivového oleja
• 1 cibuľa
• 1 veľká červená paprika
• 1 veľká žltá paprika
• 1 menší pór
• hrsť bazalky
• štipka oregana
• soľ, korenie a rasca na dochutenie

Postup:

Bulgur zalejte horúcou vodou, prikryte pokrievkou a nechajte asi 20 - 30 minút stáť, kým sa všetka tekutina nevsiakne. Medzitým mäso nakrájajte na kocky, osoľte a okoreňte podľa chuti a restujte. Po chvíli k mäsu pridajte zeleninu nakrájanú na kocky a tiež bylinky a korenie. Nakoniec zmiešajte s bulgurom.