Čo je bulgur?
Slovo bulgur pochádza z tureckého bulghur alebo z arabského bourghoul a v preklade znamená krupica. Ide o lámané pšeničné zrná rôznych veľkostí, ktoré sú na rozdiel od šrotu už parené alebo predvarené.
Vyrába sa tak, že pšenica sa najprv vyperie, potom vysuší, následne podrví na menšie kusy a nakoniec roztriedi podľa veľkosti. Bulgur je považovaný za celozrnnú obilninu, čo znamená, že sa konzumuje celé jadro pšenice, teda vrátane kľúča, endospermu a otrúb.
Bulgur a jeho živiny
Nielenže je bulgur chutný a nenáročný na prípravu, je tiež vysoko výživný a ľahko stráviteľný. Vzhľadom k tomu, že ide o minimálne spracované obilie, obsahuje oveľa viac prospešných látok, oproti napríklad bežne spracovanej pšenici. Má oveľa viac vlákniny a bielkovín ako bežná ryža. Je tiež významným zdrojom horčíka, železa, kyseliny listovej a mangánu. Bulgur má nižšiu kalorickú hodnotu než napríklad quinoa.
Zdravotné výhody bulguru
Pravidelná konzumácia celozrnných obilnín, teda aj bulguru, je spojená s mnohými zdravotnými výhodami. Patrí medzi ne napríklad prevencia vzniku srdcových ochorení, zlepšenie trávenia a celkového metabolizmu alebo tiež udržanie hladiny krvného cukru pod kontrolou. Vďaka vysokému obsahu vlákniny navyše v tele podporuje pocit plnosti, a tak sa hodí bulgur zaradiť do jedálnička pri redukcii váhy.
Ako pripraviť bulgur?
Ďalšou obrovskou výhodou bulguru je jeho nenáročná príprava. Zvyčajne je dostupný v troch stupňoch drsnosti a práve podľa typu sa líši aj čas jeho prípravy s tým, že platí: čím hrubší bulgur, tým dlhšie je nevyhnutné ho variť. Príprava sa podobá vareniu ryže a rovnako ako ju, je možné aj bulgur uvariť v parnom hrnci. Na jednu dávku bulguru sa používajú dve dávky vody a existujú prakticky tri spôsoby prípravy:
- Bez tepelnej úpravy: bulgur zalejeme studenou vodou a necháme aspoň hodinu napučať, kým nie je dostatočne mäkký. Ide o najšetrnejší spôsob prípravy, pri ktorom zostanú v bulgure všetky vitamíny a živiny.
- Bulgur zaliaty horúcou vodou alebo vývarom: horúca tekutina proces prípravy výrazne skráti, zvyčajne je možné bulgur konzumovať už za 20 − 30 minút.
- Varený bulgur: ide o najrýchlejší spôsob prípravy a tiež najvhodnejší, ak bulgur varíme pre malé deti. Spočíva v tom, že bulgur varíme asi 15 minút v horúcej vode a ak chceme proces ešte viac urýchliť, pred varením bulgur opražíme, potom príprava trvá len asi 8 − 10 minút.
Ako jesť bulgur?
Vďaka svojmu blízkovýchodnému pôvodu má bulgur svoje miesto v mnohých pre nás exotických receptoch. Okrem toho sa ale často používa aj ako súčasť šalátov, pilafov alebo len so zeleninou, korením a mäsom − podobne ako rizoto.
Výnimkou nie je ani bulgur na raňajky, kedy je oveľa viac uvarený a pripomína skôr ovsenú kašu, alebo ako zdravé zahusťovadlo v polievkach a omáčkach k dusenému mäsu. Takmer bez výnimky je možné bulgurom v receptoch nahradiť ryžu alebo kuskus.
Recepty z bulguru
Stredomorský bulgurový šalát
Ingrediencie na 2 porcie:
- 1 šálka nevareného bulguru
- 2 šálky zeleninového vývaru
- 3 lyžice olivového oleja
- 1 lyžica citrónovej šťavy
- 1 lyžica čerstvej nasekanej petržlenovej vňate
- 1 plechovku nakladaného cícera
- 250 g rozpolených cherry paradajok
- ½ šalátovej uhorky nakrájanej na kocky
- 3 stonky jarnej cibuľky
- 125 g syra feta
- ½ šálky pražených slnečnicových semienok
- soľ a korenie na dochutenie
Postup:
Bulgur vložte do vriaceho vývaru, znížte teplotu a pod pokrievkou nechajte variť asi 15 minút, kým sa tekutina takmer nevstrebe. Potom zložte z ohňa a nechajte stáť v otvorenom hrnci. V malej miske rozmiešajte olej, citrónovú šťavu, petržlen, soľ a korenie. Vo veľkej mise zmiešajte bulgur, cícer, paradajky, uhorku, cibuľku a pridajte aj šťavu. Nakoniec servírujte posypané slnečnicovými semienkami.
Bulgur s kuracím mäsom
Ingrediencie na 2 porcie:
- 1 šálka bulguru
- 2 rezne z kuracích pŕs
- 2 lyžice olivového oleja
- 1 cibuľa
- 1 veľká červená paprika
- 1 veľká žltá paprika
- 1 menší pór
- hrsť bazalky
- štipka oregana
- soľ, korenie a rasca na dochutenie
Postup:
Bulgur zalejte horúcou vodou, prikryte pokrievkou a nechajte asi 20 − 30 minút stáť, kým sa všetka tekutina nevsiakne. Medzitým mäso nakrájajte na kocky, osoľte a okoreňte podľa chuti a restujte. Po chvíli k mäsu pridajte zeleninu nakrájanú na kocky a tiež bylinky a korenie. Nakoniec zmiešajte s bulgurom.
