Ako na home office (prácu z domova) zdravo
Práca z domu je v súčasnej dobe odporúčaný spôsob, ako vykonávať prácu (prevažne administratívnu) z pohodlia domu či bytu. Ak teda charakter vami vykonávanej práce tento spôsob dovoľuje a zamestnávateľ s ním súhlasí a umožní vám ho, môžete začať! Poradíme vám, ako sa máte na home office správať, aby to neodnieslo vaše telo aj psychika.
Uľavte očiam
Dlhé vysedávanie pred monitorom unavuje a namáha aj vaše oči. Unavené oči sú červenkasté, slzia, bolia a pália. Očiam uľavíte keď každých 20 minút vzhliadnete od PC a 20 sekúnd budete pozorovať vzdialenejšie (aspoň 6 m) okolie. Pozrite sa von z okna alebo na najvzdialenejšie miesto izby.
Žmurkajte a vyskúšajte očnú jogu
Pri sústredení na prácu aj menej žmurkáme. Správne by sme mali mrknúť 20 − 25x za minútu. Pri sústredenom sledovaní žmurkáme až 5x menej. Tým dochádza k vysychaniu oka a nepríjemným pocitom s tým spojeným. Nezabudnite preto pravidelne žmurkať. Žmurkaním dochádza k roztieraniu slzného filmu po celej ploche oka a oko nevysychá. Ak sa prejaví syndróm suchého oka, pomôžu zvlhčujúce kvapky. Vyskúšať môžete aj očnú jogu − tá uvoľní oči a funguje aj ako prirodzená masáž oka. (Mgr. Pavla Horáková)
Vyhnite sa boľavému chrbtu a karpálnemu tunelu
Sedavé zamestnanie pri práci z domova so sebou prináša občas ako bolesť chrbta, tak aj syndróm karpálneho tunela, ktorý vzniká z príčiny preťaženia šliach a zápästia, zvlášť u tých, ktorí pracujú s počítačom, klávesnicou a myšou viac hodín denne. Riešením môže byť nielen voľba ergonomickej stoličky či počítačovej myši, ale aj pravidelné precvičovanie zápästia, prstov a horných končatín.
Ďalším problémom, s ktorým sa ľudia pri práci z domova stretávajú je obmedzená cirkulácia krvi v dolných končatinách. Je preto vhodné, urobiť si pri práci prestávku, pretiahnuť nohy, zacvičiť si, prípadne ich premasírovať masážnym olejom. Plôšky nôh môžete prekrviť aj pomocou masážneho ježka.
Ponaťahujte sa!
Bolesť chrbta či bedrovej chrbtice je veľmi nepríjemná − pokúste sa jej teda predísť! Sedavé zamestnanie je nevyhnutné vykompenzovať cvičením, prechádzkou či iným pravidelným pohybom. Každých 30 minút vstaňte, ponaťahujte sa alebo si chvíľku zacvičte. Základom cvičenia je mobilizácia hrudnej chrbtice, bedrová chrbtica a krčná musia byť stabilné.
2 cviky na pretiahnutie
1. cvik − Pozícia dieťaťa
Sadnite si na päty, trup položte na stehná a ruky dajte do predpaženia. Čelo oprite o podložku, uvoľnite celé telo, predýchajte sa. Trup potom pomaly otáčajte doprava a doľava, hlava zostáva na podložke. Uvoľníte tým tak spodnú časť chrbta.
2. cvik – Mačka
Kľaknite si na kolená, ruky položte na zem, ruky by mali byť v línii ramien, kolená v línii bedier, hlava je v predĺžení chrbtice. Nadýchnite sa, tlačte hrudnú chrbticu smerom k zemi s miernym záklonom hlavy. S výdychom tlačte chrbticu smerom nahor. Vyťahujte sa z ramien a zadok tlačte k sebe. Dochádza tým k mobilizácii chrbtice.
Vyrazte von do prírody
Ak dávate prednosť pobytu v prírode pred cvičením doma, stačí vám pre lepšiu fyzickú kondíciu svižná dvadsaťminútová prechádzka na čerstvom vzduchu. Svoj výkon si môžete zmerať krokomermi fitness náramkami či pomocou chytrých hodiniek. Optimálny počet krokov, ktoré by ste denne mali ujsť, je cca 8000.
Výhodu majú tí, ktorí majú doma psieho kamaráta − tí na vychádzky musia chodiť pravidelne kvôli venčeniu :-)
Udržujte v miestnosti správnu vlhkosť vzduchu
Príčinou viacerých zdravotných problémov môže byť ako nedostatočná, tak aj nadbytočná vlhkosť vzduchu. Je veľmi dôležité, aby sme tam, kde trávime viac času ako napríklad na home office sledovali jej úroveň a udržiavali ju na ideálnej hodnote. Tá sa mení s ohľadom na ročné obdobie − v zime sa pohybuje medzi 45 až 65 %, v lete potom medzi 40 až 60 %. Po celý rok by to potom malo byť 50 %.
Ráno a večer než idete spať, krátko vyvetrajte − stačí cca 5 minút. Uvidíte, že sa vám bude pracovať či zaspávať určite lepšie. Cez deň potom môžete využiť zvlhčovače vzduchu.
Home office a starostlivosť o pleť
To, že zostávate pracovať z domova neznamená, že by ste mali rezignovať na svoju rutinu v starostlivosti o pleť.
Denná rutina
- ak máte pleť suchšiu a ráno vám nevyhovuje opláchnuť si ju vodou, vyskúšať môžete termálnu vodu, ktorá má anti-oxidačné účinky a obsahuje minerály
- následne ošetrite pleť denným krémom
- používajte kozmetické aktívne látky − napr. séra s vitamínom C alebo kyselinou hyalurónovou
- aspoň 1x týždenne si doprajte vyživujúcu pleťovú masku
- večer pleť poriadne vyčistite a nezabudnite na nočný krém. Unaveným očiam doprajte špeciálnu starostlivosť v podobe očného krému.
Nezabudnite na krém na ruky
Pokožka rúk si iste zaslúži vašu pozornosť − doma sa dosť vysušuje, preto ju často pretierajte krémami na ruky, ktoré ich krásne zjemnia a prevoňajú.
Zdravý jedálniček a pitný režim
Správne vyvážený jedálniček a dostatočný pitný režim je základom zdravého životného štýlu. Čo by ste určite mali vziať do úvahy, ak pracujete z domu:
- Dajte svojmu jedlu poriadok − raňajkujte, obedujte a večeru pokiaľ možno v pravidelnom čase
- Desiaty voľte radšej bez pečiva − stačí si dať kúsok obľúbenej zeleniny (mrkva, uhorka, paprika, paradajka) prípadne hrsť semienok či pár orechov, ktoré sú zdrojom vitamínov, minerálov a zdravých tukov
- Pozor na konzumáciu alkoholu − možno sa vám zdá, že si pohárik po náročnom dni zaslúžite, avšak odborníci varujú − v súčasnosti má sklon k alkoholu viac ľudí ako v čase pred pandémiou. Rad ľudí tak rieši strach, úzkosť či stres a môžu stratiť nad alkoholom kontrolu. Navyše pravidelné pitie alkoholu vo vyšších dávkach má nezanedbateľný a negatívny vplyv na imunitu.
- Dodržujte pitný režim − ráno si dáte čaj, začnete pracovať a... neskôr popoludní zistíte, že ste odvtedy nič nevypili? Skúste to napraviť! Denný príjem tekutín by mal činiť cca 1,5 l − inú potrebu majú ale deti alebo seniori. Ideálna je čistá voda alebo obľúbený čaj.
Pitný režim a ako ho kontrolovať
Skúste si ráno pripraviť džbán s vodou či obľúbeným čajom (ideálne ovocným) a cez deň upíjajte. Budete mať tak prehľad, koľko tekutín cez deň vypijete. Prípadne − môžete použiť aj chytrú EQUA fľašu, ktorá vás na nedostatok tekutín sama upozorní :-)
Po náročnom dni si odpočiňte
Aby vaše telo netrpelo ani psychicky − je potreba si vedieť odpočinúť a relaxovať. Kým niekomu práca z domu nevyhovuje, pretože pri nej nie je tak efektívny ako v kancelárii, ďalší sa od práce nemôže odtrhnúť ani po pracovnej dobe.
Vybalansovať prácu a voľno je ale veľmi dôležité − preto si relaxáciu doprajte, máte na ňu nárok :-) Navyše relaxácia a dobrý a kvalitný spánok je základom zdravej psychohygieny.
Čo vám pomôže zmierniť stres:
- Bachova terapia − ide o šetrnú a jemnú formu bylinných a kvetových elixírov,
- aromaterapia − éterické vonné oleje pôsobia na naše zmysly a vyvolávajú v našom tele rôzne biologické reakcie,
- výživové doplnky určené priamo pre boj so stresom − ich základom sú väčšinou bylinky (napr. ľubovník bodkovaný, valeriána lekárska, medovka alebo ženšen)
- bylinné čaje (medovkový, ľubovníkový alebo ženšenový)
Všetky zdravotné, nutričné či liečebné tvrdenia sú v rámci legislatívy EÚ výrazne obmedzené. Pri tvorbe článkov smieme vychádzať iba zo schválených tvrdení, ktoré uvádza platná legislatíva.
