Bodybuilding - výživa, tréning, suplementácia

Čo je to bodybuilding?

Bodybuilding je disciplína zameraná na hypertrofiu svalov a vybudovanie harmonickej postavy prostredníctvom progresívneho silového tréningu a riadenej výživy. Výsledný efekt je daný kombináciou faktorov, ako sú

• genetické predpoklady,
• hormonálna rovnováha,
• schopnosť regenerácie a
• technika pózovania.

Dôležitú úlohu zohráva aj psychická stránka – trpezlivosť, disciplína a konzistencia.

Čo to je naturálny bodybuilding

Naturálny bodybuilding (anglicky natural bodybuilding) označuje štýl kulturistiky, pri ktorom športovec neužíva zakázané látky a dopingové prostriedky, ako sú anabolické steroidy, rastové hormóny, prohormonálne doplnky alebo ďalšie farmakologické prostriedky urýchľujúce rast svalov. Vychádza z princípu, že telo má byť formované prirodzeným spôsobom - tréningom, stravou a legálnou suplementáciou.

Rozdiel oproti „klasickej“ kulturistike

• Rýchlosť rastu svalov: Bez dopingu sú svalové prírastky pomalšie, ale prirodzenejšie.
• Postava: Naturálni športovci zvyčajne nemajú extrémne objemy ako profesionálni kulturisti na steroidných cykloch. Vynikajú skôr symetriou, definíciou a estetickým vzhľadom.
• Súťaže: Existujú federácie a súťaže určené výhradne pre naturálnych kulturistov (napr. INBA, WNBF), kde sú športovci testovaní na doping.

Ako spoznať naturálny bodybuiding v praxi?

• Využívajú sa metódy periodizácie tréningu, správnej kombinácie sily a hypertrofie.
• Dôraz na stravu s dostatkom bielkovín, sacharidov a zdravých tukov, prípadne doplnkov ako kreatín alebo omega-3.
• Dlhodobá konzistencia - výsledky sú viditeľné až po mesiacoch či rokoch systematického tréningu.

Hypertrofia vs. neurálna adaptácia

• Svalová hypertrofia znamená rast svalových vlákien prostredníctvom myofibrilárnej alebo sarkoplazmatickej adaptácie. Tento proces vyžaduje progresívne preťaženie, dostatočný tréningový objem a aktiváciu kľúčových signálnych dráh, napríklad mTOR, ktorý stimuluje syntézu bielkovín.
• Naopak neurálna adaptácia znamená lepšiu aktiváciu svalových vlákien prostredníctvom nervového systému a je typická hlavne pre začiatočníkov v prvých mesiacoch silového tréningu.

Kľúčové makro a mikronutrienty

• Sacharidy – Odporúčaný príjem je 3–5 g na kilogram telesnej hmotnosti denne s dôrazom na rýchlo stráviteľné zdroje pred a po tréningu. To zodpovedá 55 – 60 % denného energetického príjmu.
• Proteíny (bielkoviny) - Optimálne je 1,6-2,2 g na kilogram telesnej hmotnosti denne, rozdelených do 3-6 jedál pre podporu svalovej syntézy.
• Tuky - Tvoria 30-40% denného príjmu kalórií. Dôraz je kladený na nenasýtené mastné kyseliny, najmä omega-3, ktoré podporujú regeneráciu a znižujú zápal.

Bulking (naberacia fáza) vs. Cutting (rysovacia fáza)

Bulking je fáza v kulturistike a fitness, ktorej cieľom je zvýšiť svalovú hmotu a silu prostredníctvom kalorického nadbytku, správneho tréningu a dostatočnej regenerácie. Počas „bulk“ fázy sa jej viac, než telo spáli, aby malo dostatok energie pre rast svalov – ale ideálne sa minimalizuje nárast tuku.

Čo znamená bulking v praxi?

• Kalorický nadbytok: Denný príjem kalórií je zhruba o 10 – 20 % vyšší, než je udržiavacia hodnota (TDEE). Napríklad pri udržiavacom príjme 2500 kcal by sa pre „lean bulk“ odporúčalo 2750–3000 kcal denne.
• Dostatok bielkovín: 1,8–2,2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne. Bielkoviny sú stavebné bloky svalov, preto sú základom jedálnička.
• Správne makroživiny: Sacharidy (3–5 g/kg): dodávajú energiu pre tréning a regeneráciu. Tuky (0,8 – 1,2 g/kg): podporujú hormonálnu rovnováhu (testosterón, rastové faktory).
• Silový tréning: Dôraz na progresívne preťaženie (zvyšovanie záťaže, objemu alebo počtu opakovaní). 4–6 tréningov týždenne s kombináciou komplexných cvikov (drepy, mŕtve ťahy, bench) a izolovaných cvikov.
• Postupná kontrola váhy: Optimálne je priberať cca 0,25–0,5 kg týždenne (viac často znamená vyšší podiel tuku).

Po 3–4 mesiacoch bulk fázy nasleduje rysovanie (cut).

Druhy bulkingu:

• Clean bulk (lean bulk): Kalorický nadbytok je malý, prírastky sú pomalšie, ale nárast tuku je minimálny.Uprednostňujú sa nutrične bohaté zdroje: chudé mäso, ryby, vajcia, ryža, zemiaky, ovos, strukoviny, orechy, ovocie a zelenina. Obmedzujú sa vysoko priemyselne spracované potraviny, sladkosti a fast food.
• Dirty bulk: Veľký kalorický nadbytok, je sa takmer všetko, prírastky svalov i tuku sú výrazné - ale po fáze je nutná dlhšia redukcia.Bielkoviny síce zostávajú dôležité, ale prevažujú rýchle sacharidy, tuky a kaloricky bohaté jedlá, vrátane fast foodu, sladkostí a priemyselne spracovaných potravín.

Cutting (Rýsovacia fáza)

Cutting (tzv. rysovacia fáza) je obdobie v kulturistike alebo fitness, kedy je cieľom spaľovať tuk a zároveň maximálne udržať svalovú hmotu, ktorú športovec nabral počas bulkingu. Hlavným princípom je kalorický deficit, správne rozloženie makroživín, vyšší objem silového tréningu (s udržaním záťaže) a často aj mierne zvýšený podiel kardia.

Ako funguje cutting?

• Kalorický deficit: Denný príjem kalórií sa zníži o 10–25 % oproti udržiavaciemu príjmu (TDEE). Napríklad pri TDEE 2500 kcal sa pre „cut“ odporúča začať na 1900–2200 kcal.
• Dostatok bielkovín: 2,2–2,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne je minimum na udržanie svalov. Vyšší príjem bielkovín podporuje sýtosť a chráni svalovú hmotu pri chudnutí.
• Miernejšie sacharidy: 2–3 g na kg (podľa tréningovej záťaže). Sacharidy je vhodné načasovať okolo tréningu (pred/po) na podporu výkonu.
• Tuky: 0,7-1 g na kg telesnej hmotnosti - nutné pre hormonálnu rovnováhu.
• Tréning: Silový tréning zostáva prioritou - snažíme sa udržať váhy na činke čo najbližšie k objemovým.
• Kardio: 2–4× týždenne (HIIT alebo LISS), skôr ako doplnok než hlavný nástroj.

Suplementácia

• Kreatín monohydrát - Jeden z najviac overených suplementov pre zvýšenie výkonu a rastu svalov, bežné dávkovanie je 3-5 g denne.
• BCAA a EAA – Esenciálne aminokyseliny (EAA) podporujú svalovú syntézu lepšie ako samotné BCAA.
• Leucín v dávke 1,7 – 3,5 g je kľúčový pre spustenie mTOR signálu.
• Omega-3 mastné kyseliny
• Vitamín D – Dôležitý pre imunitu, hormonálnu rovnováhu aj silu; odporúča sa 1000-4000 IU denne.
• Horčík a zinok sú dôležité pri vyššom tréningovom zaťažení alebo pri reštriktívnej diéte.
• Glutamín a kolagén – Ich vplyv na hypertrofiu je obmedzený, ale môžu byť užitočné pre kĺby a celkovú regeneráciu.

Leucín - čo to je a kde ho nájdeme

Leucín je esenciálna aminokyselina zo skupiny BCAA (vetvené aminokyseliny), ktorú si telo nevie samo vytvoriť, a preto je nutné ju prijímať z potravy. Hrá kľúčovú úlohu v syntéze bielkovín, raste svalov a regenerácii.

Potraviny bohaté na leucín

Živočíšne zdroje (najvyšší obsah)

• Mäso – hovädzie, bravčové, kuracie, morčacie.
• Ryby a morské plody - losos, tuniak, treska.
• Vajcia - najmä vaječný bielok.
• Mliečne výrobky – tvaroh, tvrdé syry (parmezán, gouda), jogurt, mlieko, srvátkový proteín.

Rastlinné zdroje

• Strukoviny – sója (tofu, tempeh, edamame), šošovica, cícer, fazuľa.
• Orechy a semená – arašidy, tekvicové semienka, konopné semienka.
• Obilniny - pohánka, ovsené vločky, quinoa, celozrnná ryža.
• Kvasnice - pivovarské alebo sušené droždie.

Osobné poznatky a skúsenosti - Matej, 17 rokov

„Asi dva roky som cvičil doma s vlastnou váhou, kým som dostal možnosť začať chodiť do klasickej posilňovne. Do gymu teraz chodím už 6 mesiacov pravidelne, niekoľkokrát týždenne. Správny tréningový plán som hľadal dlho. Nakoniec som si uvedomil, že hoci rozdelenie UPPER/LOWER/FULLBODY môže pôsobiť časovo výhodne, má aj nevýhody – napríklad menší priestor na dostatočnú stimuláciu proteínovej syntézy alebo menej priestoru na väčší objem sérií u pokročilejších športovcov. Preto som si vybral nasledujúci rozpis:

1. den - PULL/ (záda, biceps)
2. den - LEGS/ (nohy + stred tela)
3. den - PUSH/ (prsia, ramená, triceps)
4. den - PULL/ (záda, biceps)
5. den - LEGS (nohy + stred tela)
6. den - VOLNO

Konkrétne série a cviky - vždy do zlyhania, 2 série
PUSH - PRSIA

• Incline dumbbell press – Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici (hore hlavou).
• Flat bench – Bench press na rovnej lavici (tlaky s veľkou činkou alebo jednoručkami).
• Pec deck – lower pec emphasis – Peck-deck stroj so zameraním na spodnú časť prsných svalov.
• Standing cable flys – upper pec emphasis – Stojaté rozpažovanie s kladkami so zameraním na hornú časť prsných svalov​.

PUSH - RAMENÁ

• Seated dumbbell shoulder press – Tlaky s jednoručkami na ramená v sede.
• Machine shoulder press – Tlaky na ramená na stroji.
• Kneeling cross cable lateral raises – Krížové upažovanie s kladkami v kľaku.

PUSH - TRICEPS

• Overhead triceps extensions – Tricepsové extenzie nad hlavou (s jednoručkou alebo EZ činkou).
• Tricep pushdowns – Sťahovanie hornej kladky na triceps (pushdown).
• EZ bar skullcrushers – Tricepsové extenzie poležiačky s EZ činkou („francúzsky tlak“).
• Dips – Kľučky na bradlách (na triceps).

PULL - ZÁDA

• Chest supported T-bar rows – Príťahy T-osi s oporou hrudníka.
• Wide grip lat pulldowns – Sťahovanie hornej kladky širokým úchopom.
• Close grip lat pulldowns – Sťahovanie hornej kladky úzkym úchopom.
• Reverse pec deck – Obrátený peck-deck (zadné deltové a medzilopatkové svaly).
• Dumbbell shrugs – Krčenie ramien s jednoručkami.

PULL - BICEPS

• Face away bayesian cable curls – Bicepsové zdvihy s kladkou (stoj chrbtom ku kladke, „Bayesian curls“).
• Single arm dumbbell scott curls – Scottove zdvihy jednoručkou (jednoručný bicepsový zdvih na Scottovej lavici).
• Incline curls – Bicepsové zdvihy v sede na šikmej lavici.
• Cross body hammer curls – Kladivové zdvihy jednoručkami cez telo (krížom k ramenu).

LEGS - STEHNA

• Leg extensions – Predkopávanie na stroji.
• Smith machine squats – Drepy na Smithovom stroji.
• Barbell back squats – Klasické drepy s veľkou činkou na chrbte.
• Abductions – Unožovanie (na stroji alebo s gumou).
• Adductions – Sumo priťahovanie / znožovanie (vnútorná strana stehien, na stroji).

LEGS - LÝTKA

• Seated calf raises – Výpony na lýtka v sede

LEGS - HAMSTRINGY

• Lying leg curls – Zakopávanie poležiačky na stroji.

​"Tento typ tréningu mi úplne vyhovuje. Umožňuje mi flexibilne pracovať s počtom sérií v týždni bez toho, aby som preťažoval motorické jednotky počas jedného dňa. Navyše je proteínová syntéza stimulovaná 6x týždenne, čo je veľké plus. Zaujímavé je, že odpočinkový deň nie je ani taký dôležitý pre regeneráciu svalov, ale skôr pre odpočinok nervovej sústavy – pri aktivácii svalových vlákien totiž hrá kľúčovú úlohu mozog. Ešte čo sa týka doplnkov stravy - používam iba GymBeam Creatine 100% Monohodrate a GymBeam Ashwagandha."

Zdroje:

1. What Happens to Your Brain Health When You Take Creatine (https://www.verywellhealth.com/can-creatine-boost-cognition-11750428)
2. New Pilot Study Reveals That Creatine Improves Heart Health (https://www.nad.com/news/creatine-could-combat-cardiovascular-disease-new-pilot-study)
3. Creatine in 2025: Far Beyond Muscle Growth – New Understandings for Your Brain and Overall Health (https://education.ifbbacademynordic.fi/blog/creatine-in-2025-far-beyond-muscle-growth-new-understandings-for-your-brain-and-overall-health)
4. Creatine tops the list as researchers review new ways to fight osteosarcopenia (https://www.news-medical.net/news/20250721/Creatine-tops-the-list-as-researchers-review-new-ways-to-fight-osteosarcopenia.aspx)

Vysvetlivky:
PUSH – tj „tlačiť“ – zahŕňa cviky, pri ktorých tlačíte váhu od tela. Zameriava sa na prsné svaly, ramená (predné a stredné delty) a triceps. Typické cviky: bench press, tlaky s jednoručkami, tlaky nad hlavu, kľučky, francúzsky tlak.
PULL - tj. "ťahať" - zahŕňa cviky, pri ktorých priťahujete váhu k telu. Zapájané partie sú chrbát, zadné delty a biceps. Typické cviky: príťahy veľké činky v predklone, zhyby, sťahovanie kladky, bicepsové zdvihy, face pulls.
LEGS = tj. „nohy“ – samostatný tréning dolnej časti tela. Obsahuje cviky na kvadricepsy, hamstringy, sedacie svaly, lýtka a core. Typické cviky: drepy, mŕtve ťahy, výpady, leg press, zakopávanie a predkopávanie, výpony na lýtka.
TDEE je skratka pre Total Daily Energy Expenditure – teda celkový denný energetický výdaj. Vyjadruje, koľko kalórií telo spáli za jeden deň pri všetkých bežných činnostiach (vrátane tréningu, práce, chôdze i trávenia potravy).
HIIT je skratka pre High-Intensity Interval Training, teda vysoko intenzívny intervalový tréning. Ide o krátke, ale veľmi intenzívne cvičenie, pri ktorom sa striedajú fázy maximálnej záťaže (80–100 % maximálnej tepovej frekvencie) a fáza aktívneho odpočinku alebo úplného pokoja.
LISS je skratka pre Low-Intensity Steady State cardio, teda nízko intenzívne vytrvalostné kardio. Ide o formu aeróbneho cvičenia, kedy sa cvičí dlhodobo v nízkej intenzite (cca 50–65 % maximálnej tepovej frekvencie) po dobu 30–60 minút alebo dlhšie.