Čo sú to Omega 3 mastné kyseliny
Omega 3 mastné kyseliny sú zložky tuku, ktoré sú nevyhnutné pre naše zdravie.
Dôležité Omega 3 kyseliny EPA a DHA
EPA je skratka pre kyselinu eikosapentaenovú a DHA je dokosehexaenovú. Práve EPA a DHA prispievajú k správnej funkcii srdca, na udržanie normálnej hladiny triglyceridov a na udržanie normálneho krvného tlaku. Navyše DHA prispieva k udržaniu dobrého zraku a mozgu.
Kde nájsť EPA a DHA Omega 3 mastné kyseliny
Hlavným zdrojom Omega 3 mastných kyselín (EPA a DHA) je rybí olej. Ak ale nie sme schopní ryby pravidelne zaraďovať do svojho jedálnička, alebo ste vegetariáni, môžeme siahnuť po rastlinných zdrojoch.
Omega 3 mastné kyseliny z rastlinných zdrojov vo forme kyseliny alfa-linolénovej nájdeme tiež v:
- ľanovom oleji alebo semienkach
- sójovom oleji
- repkovom oleji
- konopnom oleji
- chia semienkach
- vlašských orechoch
- morských riasách
Na čo sú dobré Omega 3 mastné kyseliny
Omega 3 mastné kyseliny prispievajú k:
- správnej činnosti nášho srdca
- normálnej činnosti mozgu
- udržaniu normálneho krvného tlaku
- udržaniu správnej hladiny tukov v krvi
- normálnemu vývoju očí a mozgu plodu v tele matky
- obmedzeniu zápalov v tele
- prináša prospech u radu chronických ochorení, vrátane reumatoidnej artritídy, aterosklerózy, diabetu, dyslipidémie, obezity a zlyhania srdca
Správny pomer Omega 3 a 6 mastných kyselín
Ako ideálny je uvádzaný pomer Omega 6 a Omega 3 ako 3 : 1 alebo ešte lepšie 2 : 1. Európania majú ale bohužiaľ alarmujúci pomer Omega 6 a 3 kyselín v krvi − bežne okolo 20: 1 a viac.
Omega 6 mastné kyseliny
Omega 6 mastné kyseliny vo forme výživových doplnkov nedopĺňame, ich množstvo v strave je dostatočné. Nadmiera Omega 6 mastných kyselín v strave môže viesť až k zdravotným ťažkostiam. Riešením ale nie je vynechať ich. Len je potrebné dbať na ich správny pomer k Omega 3 mastným kyselinám v jedálničku.
Zdrojom omega 6 mastných kyselín je bežná strava t. j.
- vajcia,
- mlieko,
- mäso,
- slnečnicový a kukuričný olej.
Konzumácia rýb − áno či nie?
Morské ryby sú považované za veľmi zdravé. Sú zdrojom nielen veľmi kvalitného tuku, ale aj bielkovín a jódu. Všetky prímorské štáty vrátane najdlhšie žijúcich Japoncov, majú svoju stravu založenú na pravidelnej konzumácii rybieho mäsa.
Ryby ale dnes predstavujú aj potenciálne toxikologické riziko. V dôsledku kontaminácie morskej vody činnosťou človeka sa v rybom tuku akumulujú toxické látky ako sú dioxíny, polychlórované bifenyly (PCB), pesticídy a ťažké kovy, predovšetkým ortuť.
Pretože ortuť predstavuje významné riziko pre vyvíjajúci sa plod a dojčatá, odporúčajú zdravotnícke organizácie tehotným ženám konzumovať len ryby s nízkym obsahom ortuti, ako je napríklad losos, sardinky alebo slede.
Ak volíme lososa, je vhodnejší ten voľne žijúci, pretože ryby z farmového chovu môžu byť pri svojom chove zaťažené ďalšími látkami ako sú antibiotiká. Zo sladkovodných rýb je ako zdroj omega 3 kyselín a zdravých proteínov vhodný úhor, sumec alebo pstruh.
Rybí olej
Rybí olej ako zdroj Omega 3 mastných kyselín sa vo výžive používa už veľa rokov. Je ale dôležité voliť kvalitné, čisté výživové doplnky.
Veľmi kvalitným zdrojom Omega 3 mastných kyselín je tiež krillový olej. Olej získaný z drobných morských živočíchov, ktorý má popri zdraviu prospešných Omega 3 EPA a DHA tiež jeden z najsilnejších antioxidantov astaxantín.
Ak sa chceme vyhnúť rybiemu oleju alebo ste vegetariánov či vegánov, je možné zakúpiť doplnky stavy s obsahom Omega 3 mastných kyselín z morských rias.
Denná dávka DHA a EPA
DHA je dôležitá pre správnu funkciu mozgu, zraku a srdce. Denne by sme mali prijať aspoň 250 mg DHA a EPA. Pre tehotné a dojčiace ženy sa zvyšuje odporúčaná dávka o 200 mg DHA denne navyše k odporúčanej dennej dávke EPA a DHA pre dospelých.
Omega 3 kyseliny vo výživových doplnkoch
Pri porovnávaní rôznych prípravkov v lekárni si postrážte obsah EPA a DHA v jednej kapsuli. Niektorí výrobcovia totiž uvádzajú obsah v tzv. dennej dávke, čo niekedy, predovšetkým u slabších prípravkov, zodpovedá celkovému počtu 2 – 4 kapsuly denne.
Omega 3 kyseliny v období tehotenstva a dojčenia
Bolo preukázané, že EPA a DHA sú veľmi dôležité až nevyhnutné nielen v období tehotenstva, najmä v poslednom trimestri, ale aj v období dojčenia. Sú totiž nevyhnutné pre správny vývoj mozgu a očí. EPA a DHA prechádzajú nielen cez placentu do rastúceho plodu, ale po narodení sa dostávajú do tela novorodenca spolu s materským mliekom. Sú podstatné aj pre ďalší vývoj novorodenca.
Všetky zdravotné, nutričné či liečebné tvrdenia sú v rámci legislatívy EÚ výrazne obmedzené. Pri tvorbe článkov smieme vychádzať iba zo schválených tvrdení, ktoré uvádza platná legislatíva.
Zdroje:
- SZÚ - Správný poměr tuku Omega 6 a Omega3
- Vegmart - Omega 3, 6, 9 mastné kyseliny
