Nespavosť: čo robiť pre lepší spánok?

Spánok patrí medzi najzákladnejšie fyziologické potreby ľudského tela a riadi množstvo dôležitých procesov. Neexistuje možnosť, ako ho nahradiť. Preto by sme problémy so zaspávaním a spánkom rozhodne nemali podceňovať. Výsledkom dlhodobej nespavosti môže byť zvýšené riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb, zníženie imunity a pamäťovej schopnosti, dokonca môže vyústiť až do vážnych duševných porúch, ako sú úzkostné stavy či depresie. Nehovoriac už o následkoch, ktoré sa môžu prejaviť v spoločnosti a práci, teda znížená výkonnosť, bdelosť za volantom, a zvýšený výskyt konfliktov.

Kedy treba nespavosť riešiť

Každý z nás občas zažil bezsennú noc. Je ale dôležité uvedomiť si, či ide o jednorazovú záležitosť, alebo o opakovaný a o to vážnejší problém. Porozmýšľajte - ako dlho vás trápia problémy s nespavosťou? Ak patríte medzi tých, ktorým sa to stáva pravidelne a dlhšie než niekoľko mesiacov, neoplatí sa tieto ťažkosti podceňovať.

Nespavosť alebo insomnia môže byť krátkodobá, občasná, ale tiež chronická (trvá viac ako 6 mesiacov). V tomto prípade je už najlepšie vyhľadať lekársku pomoc.

Spánkom strávime približne tretinu života. Preto sa vám boj za neho určite oplatí.

Ako s nespavosťou bojovať?

Dospelý človek by mal spánku venovať minimálne 6, ideálne 7-8 hodín denne. Ideálne je zvládnuť problémy so spánkom bez liekov. Zamyslite sa nad svojím životným štýlom. Dodržiavate základné zásady pre zdravý spánok, takzvanú spánkovú hygienu? Jej dodržiavanie pomáha synchronizovať biologické deje v našom organizme.

Medzi časté príčiny nespavosti patria

• stres
• zlá psychická kondícia
• somatické bolesti
• užívanie alkoholu, drog, nadmerné pitie kávy, čierneho čaju
• chybné spacie návyky (nepravidelné zaspávanie a vstávanie)
• nevhodné usporiadanie spálne (nevhodný matrac, posteľ, vankúš)

Dôležitá je tiež fyzická aktivita. Na športovanie dnes často zabúdame, pritom aktívny pohyb je dôležitý nielen pre telo, ale aj našu myseľ.

Základné zásady spánkovej hygieny

• štyri až šesť hodín pred spánkom si odpustite nápoje, ktoré majú povzbudzujúce účinky. Káva, čierny či zelený čaj, kolové a energetické nápoje sú v tomto čase už tabu
• pokúste sa taktiež niekoľko hodín pred spaním nekonzumovať ťažké a mastné jedlá
• fajčenie a pitie alkoholu taktiež neprospieva dlhodobo zdravému spánku. Alkohol zhoršuje jeho kvalitu, nikotín zasa telo povzbudzuje.
• vaša spálňa by mala slúžiť čisto na spánok, udržiavajte ju vždy čistú a upratanú, pred spaním ju vyvetrajte. Ideálna teplota vzduchu v miestnosti na spanie je medzi 18 až 20 stupňami. Pravidelne meňte posteľnú bielizeň za čistú a vyberajte materiály, ktoré sú pohodlné a príjemné, napríklad bavlna či hodváb. Periny často vetrajte a dajte si záležať na kúpe kvalitného matraca na spanie
• odstráňte zo spálne všetky rušivé elementy ako televízia, počítač a mobilný telefón
• hýbte sa. Dnešný spôsob práce pri monitoroch počítača veľa možností na aktívny pohyb neponúka, nahradiť si to teda musíte inak, či už v posilňovni, behom v prírode, alebo hocakým športom, ktorý vám vyhovuje. Ak k športom nemáte vzťah, naučte sa chodiť viac peši, alebo vykonávajte iný typ fyzickej činnosti, hoci aj prácu v záhradke. Pohyb prispieva k udržaniu zdravého spánku
• pokúste sa vstávať a chodiť spať vždy v rovnakom čase, ako počas pracovného týždňa.

Čo by vám poradili babičky

Prečo je lepšie pokúsiť sa riešiť nespavosť bez liekov? Chemický spánok nie je plnohodnotný, pretože nám chýbajú štádiá prirodzeného spánku. Po liekoch sa nebudete cítiť oddýchnutí a únava  vás môže dobehnúť a udrieť ešte väčšou silou. Siahnuť môžete radšej po doplnkoch stravy alebo po bylinkách. Prirodzená cesta môže byť tá najlepšia.

Z najtradičnejších prírodných tipov vyberáme tieto:

• Medovka - má upokojujúce účinky a čaj z nej vám navodí pokojnejší spánok. Stačí zaliať sušenú alebo čerstvú medovku vriacou vodou a vypiť najneskôr dve hodiny pred spaním
• Valeriána - pomáha navodzovať spánok, redukuje napätie nervov a odstraňuje žalúdočné kŕče, ktoré môžu byť tiež súčasťou nespavosti a následkom stresu. Môžete ju skúsiť taktiež vo forme čaju alebo výživových doplnkov
• Mlieko s medom - ide o starú klasiku, ktorá ľuďom často pomáha. Pred spaním si dajte pohár teplého mlieka s lyžicou medu. Ak mlieko neznášate, skúste vodu s medom
• Odvar z kozlíka - čaj pre lepší spánok z rozdrveného kozlíka lekárskeho je ďalším tipom našich babičiek. Desať až dvanásť hodín lúhujte rozdrvený koreň kozlíka a potom odvar vypite
• Kúpeľ - horúci kúpeľ s vašou obľúbenou vôňou vám pomôže k spánku veľmi ľahko. Skúste levanduľový olejček alebo vonnú soľ. Po kúpeli si choďte hneď ľahnúť.

Keď už bylinky nepomáhajú

V poslednej dobe sa obľúbenou cestou, ako sa dozvedieť príčiny nespavosti, stalo spánkové laboratórium. Častou príčinou nespavosti totiž býva aj hlasité a nepravidelné chrápanie. To spôsobuje takzvané apnoické pauzy, kedy prestaneme na viac ako 10 sekúnd dýchať. V spánkovom laboratóriu vyšetria práve frekvenciu páuz a stanovia diagnózu, aby bol váš spánok zase pokojnejší.

Čo je spánková paralýza

Nakoniec pre vás máme jednu zaujímavosť. Vedeli ste, že medzi poruchy spánku patrí aj spánková paralýza? Ide o stav medzi spánkom a bdením, kedy si mozog uvedomuje realitu len čiastočne, ale nedokáže ju odlíšiť od sna. Môže sa vám zdať, že bdiete, mozog to však nevie. Ľudia postihnutí touto paralýzou sa v tomto stave nemôžu hýbať, rozprávať a ani inak reagovať.

Časté sú tiež halucinácie a pocity ohrozenia. Spánkovou paralýzou preto odborníci obvykle vysvetľujú fenomén únosu mimozemskými bytosťami.

Veríme, že dodržiavaním spánkovej hygieny bude váš spánok hlboký a plnohodnotný. Prajeme krásne sny!