Typy zdravých tukov
- Mononenasýtené tuky: tieto tuky sa nachádzajú v olivovom oleji, avokáde, orechoch a semenách. Pomáhajú znižovať LDL cholesterol (zlý cholesterol) a môžu prispievať k lepšiemu zdraviu srdca.
- Polynenasýtené tuky: do tejto skupiny patria omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré sú pre naše telo nevyhnutné. Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú v mastných rybách (losos, makrela), ľanových semienkach a vlašských orechoch. Pomáhajú znižovať zápaly, podporujú zdravie mozgu a zlepšujú činnosť srdca.
- Zdravé tuky v kokosovom oleji: Hoci kokosový olej obsahuje nasýtené tuky, väčšinu z nich tvoria triglyceridy so stredne dlhým reťazcom, ktoré môžu byť prospešné pre metabolizmus a môžu podporovať chudnutie.
Vplyv zdravých tukov na zdravie
- Zdravie srdca - Zdravé tuky môžu znížiť riziko srdcových ochorení. Mononenasýtené a polynenasýtené tuky pomáhajú znižovať hladinu zlého cholesterolu a zvyšovať hladinu dobrého cholesterolu (HDL). Pravidelná konzumácia týchto tukov môže tiež zlepšiť zdravie ciev a znížiť zápal.
- Podpora funkcie mozgu - Omega-3 mastné kyseliny sú známe svojimi pozitívnymi účinkami na mozog. Pomáhajú zlepšovať kognitívne funkcie, podporujú pamäť a môžu znižovať riziko neurodegeneratívnych ochorení, ako je Alzheimerova choroba.
- Regulácia hmotnosti - zdravé tuky môžu prispieť k pocitu sýtosti, čo môže pomôcť pri regulácii hmotnosti. Ak do svojho jedálnička zaradíte zdravé tuky, môžete mať dlhší pocit sýtosti, čo môže viesť k konzumácii menšieho množstva kalórií.
- Zlepšenie zdravia pokožky - zdravé tuky zohrávajú dôležitú úlohu aj pri udržiavaní zdravej pokožky. Pomáhajú udržiavať vlhkosť a pružnosť pokožky a môžu tiež prispieť k jej zdravému vzhľadu.
Ako zaradiť zdravé tuky do svojho jedálnička
- Používajte olivový olej ako základ na varenie alebo šalátový dresing.
- Pridávajte avokádo do smoothies, šalátov alebo na hrianky.
- Aspoň dvakrát týždenne zaraďte do svojho jedálnička tučné ryby.
- Orechy a semienka používajte ako zdravé občerstvenie alebo ako prísadu do jogurtu a cereálií.
Ktoré tuky sú nezdravé?
Nezdravé tuky, najmä trans-tuky a nasýtené tuky, môžu mať negatívny vplyv na naše zdravie. Tieto tuky zvyšujú hladinu „zlého“ LDL cholesterolu a môžu prispievať ku kardiovaskulárnym ochoreniam, obezite a iným zdravotným problémom.Kde sa nachádzajú nezdravé tuky?
Trans tuky:- Spracované potraviny, ako sú sušienky, koláče a popcorn, obsahujú trans-tuky.
- Vyprážané jedlá: rýchle jedlá a jedlá vyprážané na oleji môžu obsahovať vysoké množstvo transmastných kyselín.
- Margaríny a stužené tuky: Tieto výrobky často obsahujú umelé trans-tuky, ktoré sa používajú na zlepšenie konzistencie a trvanlivosti.
- Mäso a mäsové výrobky: Červené mäso, klobásy a údeniny majú vysoký obsah nasýtených tukov.
- Mliečne výrobky: plnotučné mlieko, smotana a niektoré syry majú vysoký obsah nasýtených tukov.
- Rýchle občerstvenie a spracované potraviny: Tieto potraviny často obsahujú nasýtené tuky z dôvodu použitia živočíšnych tukov a olejov.
Ako sa vyhnúť nezdravým tukom?
- Čítajte etikety: Vždy kontrolujte zloženie a vyhýbajte sa výrobkom, ktoré obsahujú „čiastočne hydrogenované oleje“, čo je výraz pre trans-tuky.
- Obmedzte spotrebu spracovaných potravín: Snažte sa čo najviac variť doma a vyberajte si čerstvé suroviny.
- Vyberajte si zdravšie alternatívy: Namiesto nasýtených a transmastných tukov siahnite po mononenasýtených a polynenasýtených tukoch.
Na čo sú tuky a koľko ich treba konzumovať
Tuky zohrávajú v našom tele niekoľko kľúčových úloh:
- Zdroje energie: tuky sú vysoko koncentrovaným zdrojom energie, poskytujú 9 kalórií na gram. Sú dôležité pre fyzickú aktivitu a celkový energetický metabolizmus.
- Vstrebávanie vitamínov: Tuky pomáhajú vstrebávať vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E, K), ktoré sú nevyhnutné pre rôzne telesné funkcie.
- Stavba buniek : Tuky sú základnou zložkou bunkových membrán, ktoré sú kľúčové pre štruktúru a funkciu všetkých buniek.
- Izolácia a ochrana: Tuky poskytujú tepelnú izoláciu a chránia orgány pred mechanickým poškodením.
- Hormonálna regulácia: Tuky zohrávajú dôležitú úlohu pri produkcii hormónov vrátane hormónov steroidného typu, ktoré regulujú rôzne fyziologické procesy.
Koľko tuku denne skonzumovať
Podľa odporúčaní rôznych zdravotníckych organizácií by tuky mali tvoriť približne 20-35 % celkového denného príjmu kalórií.
Ako to vypočítať:
Príklad pre 2000 kalórií denne:
20-35 % z 2000 kalórií = 400-700 kalórií z tukov.
To zodpovedá približne 44-78 gramom tuku denne (1 gram tuku = 9 kalórií).