Kortizol: Životne dôležitý spojenec, alebo tichý nepriateľ vášho zdravia?

Čo je to kortizol?

Kortizol je steroidný hormón produkovaný kôrou nadobličiek. Je známy ako „hormón stresu“, pretože jeho hladina prudko stúpa v reakcii na fyzickú či psychickú záťaž. Je súčasťou nášho evolučného mechanizmu „bojuj, alebo uteč“. Jeho úlohou je pripraviť telo na akciu: zvýšiť dostupnosť energie a potlačiť procesy, ktoré v danej chvíli nie sú nevyhnutné (napr. trávenie alebo imunitu).

Na čo má kortizol v tele vplyv?

Kortizol ovplyvňuje takmer každú bunku v tele. Medzi jeho hlavné funkcie patria:

• Metabolizmus: Reguluje hladinu cukru v krvi (glykémiu) a pomáha telu využívať bielkoviny, tuky a sacharidy ako zdroj energie.
• Imunitný systém: Má silné protizápalové účinky (preto sa jeho syntetické formy, kortikoidy, používajú v medicíne).
• Krvný tlak: Pomáha udržiavať správny tonus ciev.
• Cirkadiánny rytmus: Pomáha nám ráno sa prebudiť (vrcholí okolo 8. hodiny) a večer zasa zaspať (kedy klesá na minimum).

Ako spoznať nerovnováhu?

Zvýšená hladina kortizolu (Hyperkortizolizmus)
Dlhodobo vysoký kortizol, často spôsobený chronickým stresom, sa prejavuje ako:

• Ukladanie tuku v oblasti brucha a tváre.
• Vysoký krvný tlak a zvýšená hladina cukru.
• Nespavosť a pocity úzkosti.
• Znížené libido a svalová slabosť.
• V extrémnych prípadoch ide o tzv. Cushingov syndróm.

Znížená hladina kortizolu (Hypokortizolizmus)
Nedostatok môže signalizovať vyčerpanie nadobličiek alebo Addisonovu chorobu:

• Chronická únava, ktorú nenapraví ani spánok.
• Nízky krvný tlak a závraty pri vstávaní.
• Neodolateľná chuť na slané jedlá.
• Tmavé škvrny na koži (hyperpigmentácia).

Optimálne hladiny kortizolu v krvi

Hladina kortizolu sa počas dňa výrazne mení. Meranie sa zvyčajne vykonáva ráno nalačno.

• Ranné hodnoty (8:00): cca 140 - 700 nmol/l
• Popoludňajšie/večerné hodnoty: bývajú o polovicu nižšie pod 280 nmol/l

Poznámka: Referenčné medze sa môžu mierne líšiť podľa konkrétneho laboratória.

Ako udržať kortizol v rovnováhe? Tipy lekárnika

Pre bežného človeka je najdôležitejšia prevencia chronického stresu. Tu je niekoľko overených rád:

• Doplňte horčík: Horčík v chelátovej väzbe (napr. magnesium bisglycinát) pomáha upokojiť nervovú sústavu a znižuje vyplavovanie stresových hormónov.
• Kvalitný spánok: Snažte sa chodiť spať pred polnocou. Práve hlboký spánok prirodzene znižuje hladinu kortizolu.
• Adaptogény: Bylinky ako Ashwagandha alebo Rhodiola pomáhajú telu adaptovať sa na stres a normalizujú hladinu kortizolu.
• Obmedzte kofeín a cukor: Nadmiera stimulantov a prudké výkyvy cukru v krvi nútia nadobličky k ďalšej produkcii kortizolu.
• Pohyb s mierou: Intenzívne HIIT tréningy kortizol krátkodobo zvyšujú. Ak ste v strese, voľte radšej jogu, prechádzky v prírode alebo plávanie.

Potraviny, ktoré hrajú kľúčovú rolu v regulácii kortizolu

Typ potraviny	Konkrétne príklady	Hlavný prínos pre reguláciu kortizolu
Potraviny bohaté na horčík	Špenát, tekvicové semienka, kešu orechy, horká čokoláda (min. 70 %)	Horčík uvoľňuje svalové napätie a tlmí nadmernú reakciu nadobličiek na stres.
Omega-3 mastné kyseliny	Tučné ryby (losos, makrela), vlašské orechy, ľanové semienka	Znižujú zápalovosť v tele, ktorá je spúšťačom zvýšenej produkcie kortizolu.
Fermentované potraviny	Jogurt so živou kultúrou, kefír, kimchi, kyslá kapusta	Zdravý črevný mikrobióm stabilizuje náladu cez os mozog-črevo.
Potraviny s vitamínom C	Paprika, citrusy, kivi, jahody	Vitamín C podporuje nadobličky a urýchľuje odbúravanie stresového hormónu.
Zložité sacharidy	Ovsené vločky, quinoa, celozrnné obilniny	Udržujú stabilnú hladinu cukru; výkyvy glykémie telo vníma ako stres.
Hydratácia	Čistá voda, bylinkové čaje (medovka, rumanček)	Dehydratácia zvyšuje kortizol. Voda je základom pre hormonálne procesy.

Kortizol nie je nepriateľ, ak ho držíme na uzde. Ak máte podozrenie na vážnejšiu nerovnováhu, neváhajte sa poradiť so svojím lekárom a nechajte si vykonať laboratórne odbery ako samoplatca alebo na žiadanku.