Vápnik − dôležitý staviteľ kostí

Vápnik okolo nás

Vápnik nás obklopuje z viacerých strán. Obdivujeme kvapľové jaskyne, slníme sa na korálových atoloch, zbierame schránky exotických mäkkýšov. Zlúčeniny vápnika sa výborne hodia na novú fasádu a nemôžu si ho vynachváliť ani zdatné nosnice − škrupina vajca je už po mnoho tisíc rokov osvedčenou ochranou pre vývoj vtáčích mláďat.

Na čo je dobrý vápnik

Dalo by sa povedať, že vďaka vápniku držíme pokope. Je dôležitou súčasťou našich kostí a zubov, zodpovedá za ich tvrdosť a pevnosť. Nedostatok vápnika sa môže prejaviť zvýšenou lámavosťou kostí (osteoporózou) a u detí i poruchami rastu.

Ľudská kostra je hlavným odberateľom aj zásobárňou vápnika. V prípade potreby uvoľňuje svoje zásoby pre správne fungovanie ďalších telesných pochodov, kde plní vápnik tiež kľúčovú úlohu. Okrem utvárania telesnej konštrukcie sa vápnik podieľa aj na vedení nervových vzruchov, uplatňuje sa pri zrážaní krvi. Je dôležitý pre normálnu činnosť svalov, tráviacich enzýmov a podieľa sa na delení a špecializácií buniek.

Vápnik v potravinách

Vápnik nájdeme vo viacerých potravinách. Najbohatšie a najdostupnejšie v našich podmienkach sú predovšetkým mliečne výrobky. Kto týmto potravinám príliš neholduje, má na výber ďalšie bohaté zdroje − mak, sezamové semienko, mandle, para orechy, kakaové bôby, hrášok, fazule, sójové bôby.

Pre bližšiu predstavu uvádzame orientačnú tabuľku obsahu vápnika v mliečnych výrobkoch:

Potravina	Obsah vápnika (mg/100 g)
Mlieko	120
Tvaroh	100
Kyslá smotana	80
Jogurt bez tuku	120
Jogurt 1,5 % tuku	115
Eidam 30 % tuku	800
Ementál	1020

Nedostatok vápnika

Nedostatok vápnika býva príčinou zlomenín v dôsledku osteoporózy (“rednutie kostí ") u starších osôb, najmä u žien po menopauze. Kosti, ktoré nie sú spevnené dostatočným množstvom vápnika, sa ľahšie lámu − zbytočné problémy, ak si uvedomíme, že týmto stavom môžeme často predísť aj zvýšeným pitím mlieka.

Nadbytok vápnika

Pri odporúčanom dávkovaní sa nemusíte nežiaducich účinkov obávať.

Pri predávkovaní sa môžu ojedinele objaviť

• zažívacie ťažkosti, ako je zápcha, vracanie, nechutenstvo,
• niekedy bolesti hlavy, smäd a
• výnimočne poruchy srdcového rytmu.

S väčšinou odchýlok v príjme vápnika sa vysporiada telo samo uložením alebo vydaním zásob do kostí alebo vylúčením vápnika obličkami do moču. Problémy z nadbytku tak vznikajú skôr pri nedostatočnej činnosti obličiek, než nadmerným príjmom vápnika v potrave.

Odporúčaná dávka vápnika

Na jeden deň potrebujeme približne 1 g vápnika. Na vyšší príjem vápnika dbajte predovšetkým u svojich detí. Ak ste tehotná alebo práve dojčíte, prípadne ak sa nachádzate vo vyššej vekovej kategórii, mali by ste svoj denný príjem vápnika zvýšiť najmenej o polovicu (pozri nižšie).

Odporúčané denné dávky vápnika:​

Skupina	Optimálny denný príjem vápnika v mg/deň​
Dojčatá 6 – 12 mesiacov	600
Deti 1 – 5 rokov	800
Deti 6 – 10 rokov	800 – 1 200
Dospievajúci 11 – 24 rokov	1200 – 1500
Muži 25 – 65 rokov	1000
Muži nad 65 rokov	1500
Ženy 25 – 50 rokov	1000
Ženy nad 50 rokov	1500
Ženy tehotné a dojčiace	1200 – 1500

Ženy po menopauze a vápnik

Ak ste ženou po menopauze, neužívate hormonálnu substitúciu a máte navyše v príbuzenstve zvýšený výskyt zlomenín u starších žien, mali by ste zvýšiť príjem vápnika, či už formou potravín, liekov alebo výživových doplnkov.

Konkrétne to znamená zvýšenie priemerného denného príjmu (t. j. 1 g, čo zodpovedá približne jednému litru mlieka) o 500 mg, t. j. pol litra mlieka alebo 5 dkg tvrdého syra. Dostatočný príjem vápnika v potravinách je jednoduchou a bezpečnou cestou ako znížiť vážne riziko zlomenín dlhých kostí.

Ak dáte prednosť preparátom zakúpeným vo vašej lekárni, môžete sa pri výpočte optimálnej dávky riadiť popisom zloženia uvedeným na obale alebo príbalovom letáku vybraného preparátu.

Ak máte dojem, že trpíte nedostatkom vápnika, poraďte sa o užívaní s lekárnikom alebo konzultujte všetko s vašim ošetrujúcim lekárom.